हमारे शरीर में अहम भूम‍िका न‍िभाते हैं Muscles, इन 3 तरीकों से इन्‍हें बनाएं मजबूत

हमारे शरीर की संपूर्ण कार्यप्रणाली में मांसपेशियों (Muscles) की भूमिका बेहद अहम होती है। चलना, उठना, दौड़ना, सांस लेना, यहां तक कि दिल की धड़कन भी मांसपेशियों की मदद से ही होती है। एक मजबूत मांसपेशीय तंत्र न केवल आपको ऊर्जावान बनाता है, बल्कि हड्डियों को सहारा देने, शरीर को संतुलित रखने और उम्र बढ़ने के असर को कम करने में भी मदद करता है। लेकिन बदलती जीवनशैली, बैठे रहने की आदत, असंतुलित खानपान और एक्सरसाइज की कमी से मसल्स कमजोर पड़ने लगती हैं।

इस लेख में हम आपको बताएंगे कि मांसपेशियों की ताकत और सेहत को कैसे बेहतर किया जा सकता है। जानिए 3 असरदार तरीके, जिनसे आप अपनी Muscles को मजबूत और टिकाऊ बना सकते हैं।

मांसपेशियों की भूमिका क्या है?

मांसपेशियां हमारी हड्डियों को जोड़ने, शरीर की गति, मुद्रा और संतुलन को बनाए रखने में सहायता करती हैं। ये हमारे शरीर के 40% वजन तक का हिस्सा होती हैं। इंसान के शरीर में करीब 600 से अधिक मांसपेशियां होती हैं, जो अलग-अलग कार्यों में मदद करती हैं:

• Skeletal Muscles: शरीर की हड्डियों से जुड़ी होती हैं और चलने, उठने जैसे कार्यों को संभव बनाती हैं।
• Smooth Muscles: आंतरिक अंगों में पाई जाती हैं जैसे पेट, आंत, ब्लड वेसल्स आदि।
• Cardiac Muscles: केवल हृदय में पाई जाती हैं और यह दिल की धड़कनों को नियंत्रित करती हैं।

मांसपेशियां कमजोर क्यों होती हैं?

1.    शारीरिक गतिविधियों की कमी

2.    प्रोटीन व पोषक तत्वों की कमी

3.    अत्यधिक तनाव और नींद की कमी

4.    बढ़ती उम्र

5.    हार्मोनल असंतुलन

6.    कुछ विशेष बीमारियां जैसे डायबिटीज, थायरॉयड

संकेत जो बताते हैं कि आपकी मांसपेशियां कमजोर हो रही हैं

• जल्दी थक जाना
• भारी चीजें उठाने में परेशानी
• मांसपेशियों में ऐंठन या दर्द
• शरीर का कांपना
• नींद में बार-बार जागना
• पीठ या गर्दन में लगातार दर्द

यदि ये लक्षण नजर आएं, तो समझ लीजिए कि अब मांसपेशियों की देखभाल जरूरी है।

मांसपेशियों को मजबूत बनाने के 3 प्रभावी तरीके

1. संतुलित डाइट अपनाएं

आप जो खाते हैं, वही आपकी मांसपेशियों की मजबूती को तय करता है। सही पोषण मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए अनिवार्य है।

क्या खाएं:

• प्रोटीन युक्त आहार: अंडा, चिकन, दाल, पनीर, टोफू, दूध, सोया आदि
• कार्बोहाइड्रेट्स: ब्राउन राइस, ओट्स, आलू, साबुत अनाज
• स्वस्थ वसा: मूंगफली, अखरोट, बादाम, ऑलिव ऑयल
• हाइड्रेशन: मांसपेशियों की कार्यक्षमता बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी जरूरी है

क्या न खाएं:

• जंक फूड, अधिक नमक-चीनी
• अधिक कैफीन या सोडा
• अत्यधिक एल्कोहल

2. रेगुलर Strength Training करें

यदि आप चाहते हैं कि आपकी मसल्स मजबूत बनी रहें, तो Weight Training और Resistance Exercises को अपनी दिनचर्या में शामिल करें।

कुछ आसान एक्सरसाइज:

• पुश-अप्स (Push-ups)
• स्क्वैट्स (Squats)
• लंजेस (Lunges)
• प्लैंक (Plank)
• डंबल एक्सरसाइज
• रबर बैंड रेजिस्टेंस ट्रेनिंग

हर दिन 30 मिनट की एक्सरसाइज भी लंबे समय में मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। शुरुआत में हल्के वर्कआउट से शुरू करें और धीरे-धीरे वजन और समय बढ़ाएं।

3. पूरी नींद लें और Recovery का समय दें

बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि मांसपेशियां केवल वर्कआउट से नहीं बनतीं, बल्कि वर्कआउट के बाद रिकवरी के समय में उनका पुनर्निर्माण होता है।

जरूरी बातें:

• कम से कम 7–8 घंटे की गहरी नींद लें
• हर 2 दिन के व्यायाम के बाद 1 दिन का रेस्ट जरूर दें
• शरीर को थकान से उबरने का समय दें

अच्छी नींद शरीर में ह्यूमन ग्रोथ हार्मोन का स्राव करती है, जो मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में सहायता करता है।

एक्स्ट्रा टिप्स

• मालिश करें: हफ्ते में 1-2 बार हल्की मसाज मसल्स को आराम देती है
• स्ट्रेचिंग करें: हर एक्सरसाइज से पहले और बाद में स्ट्रेच करना न भूलें
• तनाव कम करें: मेडिटेशन, योग या म्यूजिक थैरेपी आज़माएं
• सप्लीमेंट्स डॉक्टर की सलाह से लें

किन लोगों को मसल स्ट्रेंथ पर विशेष ध्यान देना चाहिए?

• बुजुर्गों को (मांसपेशियों का क्षय तेजी से होता है)
• महिलाओं को (हॉर्मोनल बदलाव मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं)
• वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोग
• डायबिटीज और थायरॉयड के मरीज
• जिम जाने वाले और एथलीट्स

मांसपेशियां केवल शरीर को आकार देने वाली संरचनाएं नहीं हैं, बल्कि वे आपकी संपूर्ण सेहत और जीवनशैली का आधार हैं। यदि आप लंबे समय तक स्वस्थ, स्फूर्तिवान और एक्टिव रहना चाहते हैं, तो अभी से मांसपेशियों की देखभाल शुरू कर दें। ऊपर बताए गए 3 तरीकों को अपनाकर आप मसल्स को न सिर्फ मजबूत बना सकते हैं, बल्कि उन्हें लंबे समय तक सक्रिय भी रख सकते हैं।

डिस्क्लेमर:

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी तरह की चिकित्सा सलाह, निदान या उपचार के लिए विशेषज्ञ डॉक्टर या फिजिकल ट्रेनर की सलाह जरूर लें।