रातभर टुकुर-टुकुर ताकते रहते हैं छत, फिर भी नहीं आती नींद? ट्राई करें 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक

हर रात कुछ लोग बिस्तर पर जाते हैं यह सोचकर कि अब चैन से नींद आएगी, लेकिन जैसे ही सिर तकिए पर रखते हैं, मन में विचारों का बवंडर शुरू हो जाता है। छत को घूरते-घूरते कब सुबह हो जाती है, पता ही नहीं चलता। नींद न आना आजकल एक आम समस्या बन गई है, और इसका कारण सिर्फ कोई गंभीर बीमारी नहीं बल्कि अनियमित जीवनशैली, तनाव, और मानसिक व्यस्तता है।

लेकिन क्या आपने कभी "4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक" के बारे में सुना है? यह एक ऐसी साँस लेने की विधि है जो न केवल नींद लाने में मदद करती है बल्कि मन को भी शांत करती है। आइए जानते हैं विस्तार से इस तकनीक के बारे में और कैसे यह आपके जीवन को बदल सकती है।

नींद न आने के कारण

नींद न आने के पीछे कई कारण हो सकते हैं। ये कारण व्यक्ति विशेष की जीवनशैली, मानसिक स्थिति और शारीरिक स्वास्थ्य पर निर्भर करते हैं। कुछ प्रमुख कारण निम्नलिखित हैं:

1. तनाव और चिंता

आज की तेज़ रफ्तार ज़िंदगी में मानसिक तनाव हर किसी के जीवन का हिस्सा बन चुका है। ऑफिस का प्रेशर, पारिवारिक जिम्मेदारियाँ, आर्थिक चिंताएं—इन सबका असर सीधे नींद पर पड़ता है।

2. अनियमित दिनचर्या

सोने और जागने का कोई निश्चित समय न होना, देर रात तक मोबाइल या लैपटॉप का इस्तेमाल, दिन में झपकी लेना जैसी आदतें नींद को प्रभावित करती हैं।

3. कैफीन और निकोटीन का सेवन

चाय, कॉफी या सिगरेट का अत्यधिक सेवन भी नींद को दूर भगाता है। इनमें मौजूद उत्तेजक पदार्थ दिमाग को सतर्क बनाए रखते हैं।

4. मानसिक विकार

डिप्रेशन, एंग्जायटी या PTSD जैसी मानसिक स्थितियाँ भी अनिद्रा का कारण बन सकती हैं।

5. शारीरिक अस्वस्थता

पेट दर्द, सिरदर्द, हार्मोनल बदलाव या थायरॉयड जैसी बीमारियाँ भी नींद में बाधा डाल सकती हैं।

अनिद्रा का प्रभाव

लगातार नींद की कमी आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डाल सकती है:

• स्मृति कमजोर होना
• चिड़चिड़ापन और गुस्सा आना
• एकाग्रता में कमी
• हाई ब्लड प्रेशर
• इम्यूनिटी में गिरावट
• डायबिटीज और हार्ट डिजीज का खतरा

क्या है 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक?

4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक एक वैज्ञानिक और योगिक विधि पर आधारित साँस लेने की तकनीक है, जिसे अमेरिका के प्रसिद्ध वेलनेस एक्सपर्ट डॉ. एंड्रयू वील ने लोकप्रिय बनाया। यह तकनीक प्राचीन भारतीय प्राणायाम का आधुनिक संस्करण है और खास तौर पर मन को शांत करने और नींद लाने के लिए प्रयोग की जाती है।

इसमें 3 चरण होते हैं:

1.    4 सेकंड तक नाक से सांस लेना (Inhale)

2.    7 सेकंड तक सांस रोकना (Hold)

3.    8 सेकंड तक मुंह से सांस छोड़ना (Exhale)

4-7-8 तकनीक को कैसे करें?

इस तकनीक को करना बेहद आसान है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं—बेड पर लेटे-लेटे भी।

स्टेप-बाय-स्टेप प्रक्रिया:

1.    पीठ के बल सीधा लेट जाएं या आरामदायक मुद्रा में बैठें।

2.    अपनी जीभ को ऊपर के तालू से लगाकर रखें।

3.    अब नाक से धीरे-धीरे 4 सेकंड तक सांस लें।

4.    सांस को अंदर ही रोकें और 7 सेकंड तक रोक कर रखें।

5.    अब मुंह से 8 सेकंड तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

6.    इस प्रक्रिया को कम से कम 4 बार दोहराएं। धीरे-धीरे आप इसे 8 बार तक बढ़ा सकते हैं।

4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक के लाभ

1. नींद लाने में मददगार

यह तकनीक दिमाग को रिलैक्स करती है और शरीर को "फाइट और फ्लाइट" मोड से निकाल कर "रिलैक्सेशन" मोड में लाती है। इससे नींद जल्दी आती है।

2. तनाव और चिंता में राहत

गहरी सांस लेने से नर्वस सिस्टम शांत होता है और कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का स्तर घटता है।

3. ब्लड प्रेशर नियंत्रित होता है

साँस की गति नियंत्रित होने से रक्तचाप में भी सुधार होता है।

4. एकाग्रता बढ़ती है

मन शांत होने से ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में वृद्धि होती है।

5. मानसिक संतुलन और शांति

यह तकनीक मन को उथल-पुथल से निकालकर संतुलन में लाती है।

कब करें इस तकनीक का अभ्यास?

• रात को सोने से पहले
• जब आपको तनाव महसूस हो रहा हो
• किसी घबराहट भरे पल में
• मेडिटेशन या योग अभ्यास से पहले

किन्हें नहीं करनी चाहिए यह तकनीक?

हालांकि यह एक सामान्य और सुरक्षित तकनीक है, फिर भी अगर किसी को अस्थमा, हार्ट प्रॉब्लम या सांस लेने की कोई गंभीर समस्या है, तो पहले डॉक्टर से सलाह जरूर लें।

कुछ जरूरी टिप्स

• शुरुआत में थोड़ी कठिनाई हो सकती है, लेकिन अभ्यास से यह आसान हो जाता है।
• एक ही समय पर करने की आदत बनाएं ताकि इसका असर स्थायी हो।
• शुरुआत में इसे दिन में एक बार करें, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• वातावरण शांत और मोबाइल से दूर हो, तो ज्यादा अच्छा असर होता है।

विशेषज्ञों की राय

विभिन्न रिसर्च और विशेषज्ञों के अनुसार, गहरी साँस लेने की तकनीकें दिमाग को अल्फा स्टेट में ले जाती हैं, जो नींद लाने के लिए अनुकूल होता है। 4-7-8 तकनीक न सिर्फ सोने में मदद करती है बल्कि संपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य के लिए लाभकारी है।

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में नींद का न आना एक आम समस्या बन गई है। लेकिन हर समस्या का समाधान होता है, और 4-7-8 ब्रीदिंग तकनीक उसी समाधान का हिस्सा है। इसे अपनाकर आप न केवल बेहतर नींद पा सकते हैं, बल्कि तनाव से भी निजात पा सकते हैं। तो अगली बार जब आप रातभर करवटें बदलते रहें, तो इस तकनीक को आजमाएं—आपको फर्क महसूस होगा।

डिस्क्लेमर:

यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी प्रकार की स्वास्थ्य समस्या के लिए कृपया विशेषज्ञ या डॉक्टर की सलाह अवश्य लें।